Parce qu’il est important de bien dormir pour se réveiller en pleine forme, le sommeil fait partie intégrante d’une bonne hygiène de vie. L’amélioration de votre sommeil se fera par la mise en place d’habitudes avant d’aller vous coucher. Voici les conseils que j’applique quotidiennement et qui ont considérablement joués sur la qualité de mon sommeil et sur mes journées.
Les cycles du sommeil chez l’adulte
Le sommeil a un rôle très important dans la récupération de la fatigue physique. Durant la nuit, le cerveau enregistre toutes les informations qu’il aura assimilé pendant la journée. Une bonne qualité de sommeil est donc nécessaire pour être en forme.
Lorsque le sommeil est perturbé ou interrompu, la qualité de la nuit est mauvaise et la récupération physique sera moins bonne. En effet, les troubles du sommeil entrainent de nombreuses conséquences qui interfèrent avec la vie quotidienne. Par exemple : le stress, l’affaiblissement des défenses immunitaires, la mauvaise humeur, la somnolence… C’est pourquoi, il est important de mettre en place des bonnes habitudes pour faciliter l’endormissement.
Les besoins de sommeil sont évolutifs, chez l’adulte il est généralement de 8 heures par nuit. Chaque personne à son propre rythme, certains dorment seulement 5 heures, d’autres ont besoin de 10 heures par nuit.
Une nuit de sommeil se décompose en 3 cycles de 90 minutes environ :
- Le sommeil léger : les premiers signes de fatigue apparaissent. C’est la phase intermédiaire entre l’endormissement et le sommeil profond, la respiration se ralentie.
- Le sommeil profond : c’est la phase la plus profonde, déconnectée. Le corps se met au repos, les muscles se relâchent. C’est l’étape de récupération la plus importante.
- Le sommeil paradoxal : c’est la phase associée aux rêves. Cette étape est paradoxale car c’est le moment où le sommeil est très profond, et en même temps le cerveau est éveillé et la respiration agitée.
Il est primordial de se connaître et d’avoir un rythme de sommeil régulier. À savoir que se coucher tôt et se réveiller tôt est mieux que de se coucher tard et se réveiller tard. Effectivement, le matin le sommeil est moins bon notamment à cause du bruit parasite et à la lumière.
4 astuces pour améliorer votre sommeil
Pratiquer une activité physique
Durant la journée il est important d’avoir une activité physique régulière avec une dépense énergétique suffisante. Le sommeil permet notamment de récupérer de la fatigue physique, c’est pourquoi il faut avoir eu un minimum d’activité durant la journée qui s’est écoulée. Pratiquer un sport (course à pied, natation, crossfit, cyclisme, boxe, yoga…) ou simplement marcher chaque jour environ 30 minutes, est fortement conseillé.
L’activité physique est indispensable pour maintenir une bonne santé. Pratiquer votre sport favori régulièrement ou simplement marcher chaque jour est bénéfique pour le bon fonctionnement de votre organisme.
Attention, afin de faciliter la phase d’endormissement, il est déconseillé de faire une activité physique après 20 heures (ou deux heures avant de dormir). Dans le cas contraire, privilégiez une activité douce telle que le yoga nidra qui favorise l’endormissement.
Avoir un bon environnement
Il est important de dormir dans un environnement calme et sain. Dormir dans l’obscurité facilite le sommeil, fermez les volets ou les rideaux afin de cacher au maximum la lumière extérieure. Éteignez toutes sources de distraction et de luminosité (écrans, lampe de chevet, lumière extérieure…) afin d’être dans l’obscurité. Pour être au calme n’hésitez pas à tester les bouchons d’oreilles qui isolent un peu plus des bruits parasites.
La température recommandée dans une chambre se situe entre 16 et 19 °C. Notre organisme a besoin de diminuer sa température afin de s’endormir. Privilégiez donc un environnement frais et qui aura été aéré durant la journée.
Astuce perso : Prendre une douche froide le soir fera baisser la température du corps et facilitera l’endormissement.
Gardez à l’esprit que la chambre est uniquement faite pour dormir (et les petits câlins). Si vous avez l’habitude de pratiquer la méditation, la lecture ou une activité physique, faites-là en dehors de la chambre autant que possible. Grâce à cela, votre esprit associera la chambre au sommeil.
Enfin, une fois couché, profitez-en pour vous détendre et oubliez vos tracas, vos projets, votre to-do list du lendemain, afin de vous endormir facilement et sereinement. Plus vous ressasserez et plus vous aurez du mal à trouver le sommeil.
Éviter les excitants
Afin de se préparer au coucher, il est conseillé d’arrêter les écrans (télévision, ordinateur, téléphone portable, consoles de jeux…) au moins 2 heures auparavant. L’idéal est de les bannir de la chambre d’ailleurs (oui oui je vous assure vivre sans écrans dans la chambre c’est possible :)).
C’est pourquoi il est important de se créer une routine préalable au coucher, qui va vous aider à vous endormir plus facilement (voir plus bas).
Il ne faut pas oublier non plus que le café, le thé, les boissons sucrées, le tabac et encore l’alcool sont également à éliminer avant d’aller se coucher. D’ailleurs, le thé (avec théine) et le café sont déconseillés à la consommation après 16 heures. Ce sont des excitants qui vont maintenir votre cerveau éveillé et l’empêcher de s’endormir rapidement. L’idéal est de boire une tisane après le repas, avant d’aller se coucher pour préparer l’organisme au repos.
Astuce perso : Je bois une tisane chaque soir après mon repas. Ça me coupe la faim si j’avais encore un petit creux et n’excite pas mon organisme.
Concernant l’alcool, et le tabac, ce sont également des perturbateurs de sommeil, dégradant la qualité de celui-ci.
Créer sa routine
Afin de garder de bonnes habitudes chaque jour, il est primordial de mettre en place une routine du soir.
Tout d’abord, il faut avoir un rythme régulier et suffisant. En effet, se coucher à heures fixes permet de créer une habitude et facilitera la phase d’endormissement. De plus, mettre en place des pratiques dédiées au coucher va vous permettre de vous détendre et d’être plus relaxé. Voici des idées d’activités :
- La lecture,
- La méditation,
- Le yoga,
- La relaxation,
- L’écriture
- Etc.
Ces activités vont diminuer l’activité de votre cerveau, calme votre respiration et augmenter votre relaxation.
Astuce perso : Chaque soir je lis quelque pages de mon livre et très vite je ressens la fatigue arriver 😉
Le plus important reste avant tout d’écouter son corps ! Dès que vous ressentez les premiers signes de fatigue (les bâillements, se toucher le visage, les yeux qui piquent…) allez vous coucher. Votre corps est votre meilleur allié pour vous guider alors écoutez-le 🙂
Bonus
Mes astuces ne constituent pas une liste exhaustive, il en existe encore beaucoup ! Ce sont des conseils basés sur mon expérience. En voici quelque uns supplémentaires :
- Évitez les repas trop copieux qui nécessitent une longue digestion et ralentissent l’endormissement.
- Favorisez les légumes et évitez les produits laitiers et les viandes.
- Dînez environ 2 heures avant d’aller vous coucher.
De nombreuses astuces de phytothérapie et d’aromathérapie existent également, je consacrerai un article à ces méthodes un peu plus tard.
Voilà 🙂 ! J’espère que mes conseils vous aiderons à améliorer la qualité de votre sommeil.
N’hésitez pas à partager cet article autour de vous.
Avec toute ma gratitude,
J’ai pris l’habitude de toujours lire avant de dormir. Même si je rentre à 5 h du matin, il me faudra lire quelques pages ou même quelques lignes pour pouvoir m’endormir. Le problème c’est que du coup je n’avance pas beaucoup dans ma lecture… 😉
Bonjour Gaelle,
Très bonne habitude ! C’est super car même en rentrant tard tu t’y tiens 🙂
Pour avancer plus dans tes lectures, tu peux essayer de lire quelques pages le matin également?
Coucou j’aime beaucoup ce genre d’article car je fais partie des gens qui ont énormément de mal à s’endormir, ou je fais des nuits d’insomnie. j’essaye petit à petit la relaxation mais ce n’est pas toujours facile de vider son esprit
Hello 🙂
C’est vrai que c’est parfois très difficile de trouver le sommeil pour diverses raisons. Le principal est que tu trouves quelques méthodes à effectuer pour t’aider à trouver un sommeil récupérateur 😉
Ils sont absolument parfait tes conseils ! Je ne les respectent pas tous, mais j’ai appris à faire des efforts ces derniers temps, car je passais des nuits affreuses… J’essaie de m’éloigner des écrans, mais c’est dur, surtout que je vis dans un studio où tout est dans la même pièce. J’ai pour projet de déménager dans un appartement plus grand, du coup j’en profiterais pour améliorer certains points (pas d’électronique dans la chambre, la chambre uniquement pour dormir, etc.).
Hello Mélanie 🙂
Merci beaucoup pour ton enthousiasme pour mon article 😀
C’est vrai que ce n’est pas toujours facile de mettre en place des nouvelles habitudes. Essaies de trouver une activité qui te permettra de calmer ton esprit avant de dormir 😉
Des bisous
Ton article tombe bien car j’ai justement très mal dormi cette nuit, et cela m’arrive souvent malheureusement. J’ai tendance à beaucoup cogiter, ce qui n’est pas l’idéal pour s’endormir mais c’est difficile de mettre son cerveau sur pause ! Quoi qu’il en soit, j’essaie de me concentrer sur ma respiration pour favoriser mon endormissement. Merci pour tes conseils !
Hello Emmanuelle 🙂
Je suis contente que mon article tombe à pic pour toi 😉
Si tu cogites beaucoup, notamment avant de dormir, n’hésites pas à écrire tout ce qui te passe par la tête. Cela te permettra « d’extérioriser » et de faire un peu le vide dans ton esprit.
Personnellement, quand j’ai plein de chose en tête, je laisse un carnet sur ma table de chevet et dès que je pense à quelque chose je le note comme ça mon cerveau souffle un peu ^^’
Merci à toi pour ton partage 🙏🏼
Merci pour tous ces conseils 🙂
Mais comment faire lorsque l’on se dépense assez la journée, on se couche assez tôt car on tombe de fatigue et que l’on se réveille encore fatiguée … ? Une chose que j’ai jamais compris chez moi haha
Hello Mariana 🙂
Merci à toi de ce partage 🙏🏼
Peut-être que tu ne dors pas assez la nuit (certaines personnes ont besoin d’au moins 8-9h de sommeil par nuit). Ou alors, tu peux avoir une carence (qui induit plus de fatigue). Et sinon si tu es réveillée avant ton réveil mais que tu te rendors et attends la sonnerie, au moment de se lever tu te sentiras encore plus fatiguée…
chouette conseil, que je n’applique pas d’ailleurs. je vais déjà commencer par baisser la température de ma chambre pour dormir!!
Hello Florianne 🙂
Effectivement, la température de la chambre est à prendre en compte pour un meilleur sommeil 😉
Merci à toi 🙏🏼
En lisant ton article je vois les bêtises que je fais 😂 le pire c’est le portable avant de dormir, j’arrive pas à m’en décrocher !
Hello 🙂
Je suis ravie de lire que mon article te permet de voir ça ^^’
Pour décrocher du téléphone, essaies de te fixer un horaire limite. Tu peux même te mettre une alarme pour te dire d’arrêter d’utiliser ton téléphone. En mode Avion et hop au dodo. N’hésites pas à trouver une activité à faire avant de t’endormir 😉
Je suis d’accord avec toi sur tout les points, et surtout celui de la routine.
Pour moi c’est un petit bouquin avant de dormir et comme toi ça m’endors 🙂
Des bisous,
Pauline.
Hello Pauline 🙂
C’est vrai que c’est important de se créer sa propre routine 🙂
Les livres ont un vrai pouvoir 😉 ^^’
Gros bisous 🙂
Bel article ! Très intéressant avec la fatigue de l’hiver qui va commencer à pointer le bout de son nez 😋
Belle soirée <3
Hello Fanny 🙂
Exactement, c’est d’ailleurs pour ça que j’ai voulu le partager 🙂
Belle journée à toi,
Des bisous 🙂
Merci pour ces conseils! Je vais les appliquer car travaillant sur un ordinateur, des fois il est difficile de s’endormir.
Hello Marie-Alexandra 🙂
Je comprends totalement ta situation, c’est d’autant plus important pour des personnes comme nous qui passons de nombreuses heures devant un écran 😉
A bientôt 🙂