Lorsque l’on devient végétarien, les remarques que l’on reçoit le plus souvent sont celles concernant les protéines. « Oh mais tu vas manquer de protéine en ne mangeant plus de viande ! », « Tu vas avoir des carences », « Tu es obligé de manger de la viande pour avoir des protéines »… Et encore bien d’autres remarques sur les apports alimentaires (ou les manques).

Le constat est encore plus alarmant lorsqu’il s’agit d’une alimentation végétalienne. Les protéines sont essentielles à notre organisme, tout comme les lipides, les glucides, les vitamines, les minéraux…

Heureusement pour les végétariens et les végétaliens, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation équilibrée et non-carencée en se nourrissant essentiellement voire exclusivement de produits végétaux.

De nombreuses alternatives existent, et il est très facile de trouver des substituts pour diminuer ou supprimer totalement les protéines animales au profit des protéines végétales. De plus, pour un accompagnement en douceur et personnalisé afin d’équilibrer votre alimentation, n’hésitez pas à prendre rendez-vous pour une consultation de naturopathie.

 

Régime alimentaire

Il existe de nombreux types de régime alimentaire qui ont comme base l’alimentation végétale. Petit tour d’horizon des principales différences:

 

Le végétarisme

Le régime végétarien va exclure toutes chaires animales, c’est-à-dire les viandes et les poissons. Il continue de consommer des oeufs, du miel et des produits laitiers. Ce régime alimentaire est de plus en plus courant dans les sociétés actuelles et c’est très facile de s’y adapter. Les aliments prédominants de cette alimentation sont les fruits, les légumes, les féculents, les graines & oléagineux (commun aux 3 types de régime alimentaire).

 

Le végétalisme

Le régime végétalien va exclure tout ce qui provient de l’animal, c’est-à-dire la chaire animale (comme le végétarien) ainsi que les produits laitiers, le miel et les oeufs. Aucun produit issu de l’exploitation animale ne sera consommé. Cela peut être pour des raisons de santé, d’éthique, de protection de l’environnement… Chaque choix se fait en fonctions de ses propres valeurs et il est personnel.

 

Le veganisme

Le régime vegan adopte le même régime alimentaire que le végétalien. La différence repose sur le mode de consommation et le mode de vie. En effet, une personne vegan va refuser d’aller au zoo, d’acheter du cuir animal, d’utiliser des produits testé sur les animaux… Le veganisme est vraiment un style de vie, au-delà du régime alimentaire avec des valeurs fortes.

Le point commun de ces régimes alimentaires est qu’il ne consomme aucune chaire animale. Chacun adapte son choix selon ses convictions, ses goûts et ses valeurs.

 

Les protéines végétales

Les protéines végétales sont donc bien essentielles dans notre alimentation. Elles sont les plus abondantes des molécules organiques des êtres-vivants. Elles sont composées de 20 acides aminés, ceux-ci sont répartis en deux groupes:

• Les acides aminés « essentiels », c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme.
• Les acides aminés synthétisés, ils sont fabriqués par l’organisme.

Les protéines d’origine végétales sont complémentaires entre elles. En effet, pour avoir un bon équilibre de protéine il faut en associer différentes afin d’avoir tous les acides aminés nécessaires à l’organisme. Les protéines permettent la croissance et la réparation de nos cellules. Elles constituent une véritablement alternative aux protéines d’origine animale. Il en existe différentes catégories:

• Les légumineuses,
• Les céréales complètes,
• Les graines,
• Les oléagineux,

Pour respecter les besoins nutritionnels de l’organisme, il est important d’adopter une alimentation équilibrée et diversifiée. Il faut également répartir les apports, par exemple l’association d’une céréale et de légumineuse est conseillé.

 

Les légumineuses

Il existe 3 grandes familles:

1. Les lentilles: corail, verte, brune, noire…
2. Les haricots secs et les fèves: haricot rouge, haricot noir, mungo, azuki, soja, fèves…
3. Les pois: pois chiche, pois sec…

Les légumineuses sont des aliments indispensables à un bon équilibre alimentaire. En effet, elles sont riches en protéines, en glucides et en fibres tout en étant pauvres en matière grasse. Elles contiennent aussi des vitamines et minéraux. L’avantage est qu’elles ont un faible index glycémique donc idéal pour les personnes qui veulent équilibrer leur poids ou les diabétiques.

Leurs richesses en fibres permettent également d’améliorer le transit intestinal. Elles ont des teneurs en protéines équivalentes à la viande, soit environ 20 %. De nombreux bienfaits qu’il faut associer à des céréales afin d’avoir tous les acides aminés nécessaires à l’organisme.

Astuce : Afin d’assimiler plus facilement le fer contenu dans les légumineuses, n’oubliez pas de l’associer avec des aliments riches en vitamine C. En effet, la vitamine C va permettre une meilleure absorption du fer dans l’organisme (poivron, chou, cresson, brocoli…).

 

Les céréales complètes

Il en existe de nombreuses:

• Riz, millet, sarrasin, quinoa, maïs
• Blé, orge, seigle, avoine, kamut, petit épeautre

Les céréales sont très riches en protéines (entre 8 et 14 %). De plus, le sarrasin, le quinoa et le petit épeautre, apportent à l’organisme les 8 acides aminés essentiels. Les autres céréales doivent être complétées pour notamment leur carence en Lysine (acide aminé). C’est très facile de les cuisiner et de les associer aux légumineuses.

Elles sont également riches en fibres, toutefois, elles n’ont pas assez de vitamines. C’est pourquoi, elles sont associées aux légumineuses. Les céréales complètes sont également pauvres en cholestérol, ce qui en fait un aliment santé. Le petit bémol est le temps de cuisson qui peut parfois être un peu long (environ 20 à 30 minutes).

Astuce « Sans gluten »: Privilégiez le quinoa (rouge, blanc & noir), le millet ou encore le riz pour accompagner vos légumes et légumineuses.

 

Les graines

Les graines sont des alliés importants dans une alimentation végétalienne. Il en existe de nombreuses:

• Chia,
• Tournesol,
• Courge,
• Chanvre,
• Lin,
• Sésame,
• Moutarde,
• Pavot…

Leur utilisation pourra vous paraître au début étonnante ou bizarre, pourtant ce sont bien des super-aliments ! En effet, pour agrémenter une salade, un smoothie, ou un gâteau, ces petites graines n’ont pas fini de vous surprendre.

Elles sont riches en nutriments, en vitamines et en protéines. Chaque graine à des bienfaits spécifiques, à vous de les découvrir selon vos besoins.

Par exemple, la graine de chia, en plus de ces bénéfices au niveau intestinal, de la peau, des os et du coeur, est très prisée chez les sportifs car elle est riche en protéine. Les graines peuvent être intégrées facilement à votre alimentation et elles peuvent convenir à tous.

 

 

Les oléagineux

Les principaux fruits oléagineux contiennent généralement entre 8 et 19 % de protéines:

• Les noisettes,
• Les amandes,
• Les noix,
• Les noix de cajou,
• La noix de pecan,
• Les pistaches…

Les oléagineux sont des plantes cultivés pour leurs fruits ou leurs graines et qui sont riches en matières grasses. Ce sont des végétaux auxquels l’huile est extraite.

Les oléagineux sont consommables pour les en-cas ou pour la cuisine. Ils sont riches en vitamines, en protéines, en fibres, et sont un excellent coupe-faim ! Les acides-gras qu’ils apportent (souvent des oméga 3) sont très bon pour la santé. Ce sont des aliments à ne pas négliger grâce à tous leurs apports pour l’organisme.

Astuce: Idéal pour les en-cas, préparez un mélange d’oléagineux à grignoter à 10 h ou à 16 h lorsque vous avez un peu creux 😉

 

 

Les graines germées & les algues

Enfin, il ne faut pas oublier ces aliments qui contiennent également des protéines végétales. En effet, la germination des graines peut atteindre 30 % de protéines en plus que des graines classiques.

Les algues contiennent elles aussi des protéines. La plus connue est la spiruline, utilisée en complément alimentaire, ayant un bon équilibre des acides aminés essentiels. La spiruline peut être prise en complément alimentaire, à saupoudrer sur les salades ou dans les smoothies.

 

Pour finir sur la consommation de protéine végétale, elle peut à elle seule satisfaire les besoins nutritionnels. Bien sur, si ces aliments d’origine végétale sont variés et si les besoins en énergie sont satisfaits.

Les protéines végétales sont donc en mesure de satisfaire le besoin journalier en protéines, fournissant à elles seules des quantités adéquates d’acides aminés essentiels. À vous de choisir les meilleures associations dans vos assiettes 🙂

 

J’espère que cet article vous aura apporté de nouvelles perspectives pour cuisiner 🙂

 

Avec toute ma gratitude,