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Le Fer, oligo-élément essentiel de notre organisme

Les oligo-éléments sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Certains sont synthétisés par l’organisme tandis que d’autres doivent être apportés par l’alimentation ou par la supplémentation. Ils participent notamment à l’assimilation des aliments, au renouvellement tissulaire, au renfort du système immunitaire…

C’est pourquoi, un excès ou une carence en oligo-éléments peut créer des déséquilibres au sein de l’organisme. Aujourd’hui, je vais vous parler plus précisément du fer, qui à de nombreuses fonctions essentielles dans l’organisme.

 

Rôles et fonctions

Le fer est présent en faible quantité et pourtant, il est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient au sein de différentes fonctions :

  • Rôle majeur et essentiel dans l’organisme car il permet la formation de l’hémoglobine (transport de l’oxygène vers les cellules),
  • Présent dans la myoglobine (mise en réserve de l’oxygène musculaire),
  • Apporte de l’énergie et augmente les performances physiques,
  • Utile à la production d’hormones et de neurotransmetteurs,
  • Stimule le système immunitaire,
  • Rôle antioxydant en luttant contre le vieillissement.

Les apports nutritionnels recommandés pour les adultes sont d’environ 8 mg pour les hommes et 18 mg pour les femmes. En effet, les valeurs sont évolutives selon l’âge, cependant, les femmes en âge de procréer ont des pertes de sang régulières dues aux menstruations (donc perte de fer), elles ont donc des besoins plus importants que ceux des hommes. Les femmes enceintes voient également leurs besoins augmenter jusqu’à 27 mg.

Le fer circule dans le sang grâce à une protéine, la transferrine. Le dosage de la transferrine informe sur la qualité des réserves du fer dans l’organisme.

 

Les deux formes principales de Fer

Effectivement, il existe deux formes de fer différentes : le fer héminique et le fer non-héminique.

Le fer héminique se retrouve facilement dans le boudin, la viande rouge, la volaille et le poisson. Ce type de fer à un taux d’absorption par l’organisme d’environ 25 %.

Ce type de fer sera mieux assimiler par l’organisme et les carences sont plus rares.

 

Le fer non-héminique est présent dans les fruits séchés, les légumineuses, les légumes, les fruits, les œufs et les produits laitiers. Il est absorbé à environ 5 % par l’organisme.

C’est pourquoi, chez les personnes végétariennes et végétaliennes, les risques de carences sont accrus. Le fer végétal étant moins bien absorbé, il est nécessaire de consommer également des aliments riches en vitamine C qui facilite l’absorption du fer végétal.

 

Les carences

Une carence en fer signifie qu’il y a un manque de fer dans l’organisme : une anémie. Ce manque peut être du à plusieurs raisons telles que :

  • Malabsorption du fer alimentaire,
  • Alimentation peu équilibrée et carencée,
  • Maladies chroniques ou inflammatoires,
  • Hémorragies gynécologiques,
  • Don du sang,
  • Grossesse,
  • Grande consommation de thé ou de café.
Cet article peut également vous intéresser :  5 bonnes raisons de devenir végétalien

Lorsque la carence est faible, il est préférable d’augmenter le fer par le biais de l’alimentation. De plus, il est conseillé d’y associer en parallèle de la vitamine C qui favorise l’assimilation du fer dans l’organisme.

En effet, le risque de carence est plus élevé chez les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes ou allaitantes et les adolescentes. Les symptômes associés à une carence peuvent être multiples :

  • Pâleur,
  • Fatigue,
  • Faiblesse musculaire,
  • Susceptibilité aux infections,
  • Vertiges,
  • Essoufflement.

Avant toute supplémentation en fer, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin traitant afin d’effectuer un bilan sanguin. Il est essentiel d’être sous surveillance médicale.

 

Les excès

De même, il est tout à fait possible d’avoir un excès de fer dans l’organisme. En effet, un excès de fer à un effet pro-oxydant, c’est-à-dire qu’au lieu de nous protéger, il favorise la formation de radicaux libres. Ce qui peut entraîner des perturbations au sein de l’organisme. Le fer s’accumulant dans les tissus avec l’âge, il accélèrera le vieillissement et pourrait augmenter les risques de maladies cardiovasculaires et dégénératives.

C’est pourquoi, il est utile de proposer du fer en complément seulement lorsqu’il y a un déficit avéré, grâce à une prise de sang prescrit par le médecin traitant. Seule une partie de la population manque de fer, par exemple, il est très rare de devoir prescrire une supplémentation pour un homme.

 

Les sources naturelles

Il y a de nombreuses sources de fer dans notre alimentation.

Tout d’abord grâce à la viande (fer héminique) et le poisson comme le boudin noir et les palourdes. Ensuite, grâce aux épices telles que le thym, les graines de cumin, le curry, le gingembre, la cannelle ou encore la coriandre (de 16 à 82 mg pour 100 g).

Les légumes verts et les légumineuses contiennent du fer (non-héminique) qu’il est important d’associer à la vitamine C. Par exemple, des lentilles associées à du chou (de Bruxelles, kale, fleur…), des poivrons et assaisonné de thym et persil représente un plat idéal pour faire le plein de fer et de vitamine C.

Enfin, les produits laitiers et les œufs sont de faibles sources de fer (non-héminique).

 

 

La supplémentation du fer est donc à double tranchant. C’est pourquoi il est primordial de consulter son médecin traitant afin de faire une prise de sang qui permettra d’établir un suivi spécifique en fonction des résultats.

 

J’espère que cet article vous aura aidé à y voir plus clair autour de cet oligo-élément essentiel pour votre organisme. Est-ce que ce type d’article santé vous intéresse ? N’hésitez pas à me donner votre avis dans les commentaires.

 

Avec toute ma gratitude,

 

Commentaires: 6

  • répondre
    4 novembre 2018

    Coucou Céline,

    Merci beaucoup pour cet article intéressant. Étant quasi végétarienne, je sais que c’est un point auquel je dois prêter attention. Je vais suivre tes conseils pour améliorer cela au quotidien.

    Belle et douce journée à toi !!! 🙂

  • répondre
    4 novembre 2018

    Article très complet, merci pour toute ces informations et ces conseils.
    En tant que femme l’apport en fer est tellement important… !

    Kalee

  • répondre
    4 novembre 2018

    Merci beaucoup pour cet article,

    J’essaye de prendre une alimentation plus équilibrée, je réduis ma consommation de viande ainsi je dois trouver une alternative pour trouver du fer et ton article tombe à pic!

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